걱정이 많은 성격: 걱정 많은 사람 특징과 걱정을 줄이는 법
CareOps 편집팀 · · 6분 읽기
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작성·출처 확인 기준 자세히 보기 →아직 일어나지 않은 일이 머릿속에서 먼저 일어나요. 답장이 늦으면 무슨 일이 있나 싶고, 내일 발표는 망칠 것 같고, 가족이 늦으면 나쁜 장면부터 떠올라요. 걱정이 많은 성격은 고쳐야 할 결함이라기보다, 나를 지키려는 마음이 조금 지나치게 일하는 상태에 가까워요.
한눈에 보기
- 걱정이 많은 사람의 핵심 특징은 ‘만약에 …하면 어떡하지’가 꼬리를 물고, 멈추고 싶어도 멈추기 어렵다는 점이에요.
- 걱정을 얼마나 자주, 강하게 하는지는 16문항 걱정 성향 테스트(PSWQ)로 볼 수 있어요.
- 연구에서는 걱정하는 시간을 따로 정해 두는 연습이 걱정과 불안, 불면을 줄였어요. 걱정은 연습으로 다룰 수 있어요.
걱정이 많은 사람의 특징은 무엇인가요?
누구나 걱정을 해요. 걱정은 앞으로 생길 문제를 미리 대비하게 돕는 쓸모 있는 마음이에요. 다만 걱정이 많은 사람은 걱정이 대비로 끝나지 않고 다음 걱정으로 이어진다는 점이 달라요. 아래 모습이 익숙하다면 걱정 성향이 높은 편일 수 있어요.
- ‘만약에’가 꼬리를 물어요 — 하나를 걱정하면 그다음, 그다음의 나쁜 결과까지 이어서 떠올라요.
- 멈추고 싶어도 멈추기 어려워요 — 걱정해 봐야 소용없다는 걸 알면서도 생각이 계속 돌아가요.
- 확실하지 않은 것을 견디기 힘들어요 — 결과를 모르는 상태가 불편해서 확인하고, 묻고, 미리 준비하게 돼요.
- 작은 일도 큰일처럼 느껴져요 — 사소한 실수나 늦은 연락에서도 가장 나쁜 경우를 먼저 떠올려요.
- 몸이 먼저 지쳐요 — 어깨가 굳고, 잠들기 어렵고, 쉬어도 긴장이 잘 풀리지 않아요.
걱정이 많은 것과 생각이 많은 것은 다른가요?
비슷해 보이지만 방향이 달라요. 걱정은 주로 앞으로 일어날 수 있는 일을 향하고, ‘만약에 …하면 어떡하지’의 모양을 띠어요. 반면 생각이 많은 반추는 주로 이미 지나간 일을 향해 ‘왜 그랬을까’를 되풀이해요. 둘이 함께 오는 경우도 많아요.
| 구분 | 걱정 | 반추 |
|---|---|---|
| 향하는 때 | 앞으로 일어날 일 | 이미 지나간 일 |
| 자주 떠오르는 말 | 만약에 …하면 어떡하지 | 왜 그랬을까 |
| 함께 오는 감정 | 불안, 긴장 | 후회, 우울 |
지나간 일이 계속 맴돈다면 생각이 많을 때를, 밤마다 생각이 많아 잠들기 어렵다면 잠들기 전 생각이 많을 때를 함께 읽어 보세요.
걱정이 많은 성격인지 테스트할 수 있나요?
펜실베이니아 걱정 질문지(PSWQ)는 걱정을 얼마나 자주, 얼마나 강하게, 얼마나 멈추기 어렵게 하는지라는 성향을 16문항으로 재요. 원척도 연구(Meyer 등, 1990)에서 PSWQ는 내적 일관성과 재검사 신뢰도가 높았고, 다른 불안이나 우울 척도와 구별되는 ‘걱정’ 자체를 잡아냈어요.
로그인 없이 바로 해 보는 검사걱정 성향 (PSWQ)걱정이 시작되고 이어지는 방식을 살펴봐요. 앱과 같은 문항에 답하고 결과를 바로 확인해 보세요.검사 시작하기 →문항마다 평소의 나에게 얼마나 맞는지 1~5점으로 답하고, 합계는 16~80점이에요. 결과 화면은 40점 미만을 낮은 걱정, 40~59점을 보통, 60점 이상을 높은 걱정으로 보여 줘요. 이 검사는 지금의 증상이 아니라 평소의 성향을 묻기 때문에, 요즘 지난 2주의 불안이 궁금하다면 불안 테스트 종류에서 GAD-7도 함께 살펴보세요.
걱정을 줄이는 법, 무엇부터 해 볼까요?
걱정이 많은 53명을 무작위로 나눈 연구(McGowan & Behar, 2013)에서, 2주 동안 하루 30분, 정해진 시간과 장소에서만 걱정하도록 연습한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 걱정, 불안, 부정적인 감정, 불면이 더 많이 줄었어요. 아래 방법은 이 연습을 포함해 일상에서 해 볼 수 있는 것들이에요.
- 걱정 시간을 정해요 — 하루 중 30분을 ‘걱정 시간’으로 정하고, 그 밖의 시간에 떠오른 걱정은 메모만 해 두고 그때로 미뤄요.
- 걱정을 두 갈래로 나눠요 — 지금 할 수 있는 일이 있는 걱정은 첫 행동 하나를 적고, 할 수 없는 걱정은 ‘지금은 알 수 없는 일’로 이름 붙여 내려놓아요.
- 가장 나쁜 경우 말고 가장 그럴듯한 경우를 적어요 — 걱정이 그리는 장면 옆에, 지난 경험으로 보아 실제로 일어날 법한 장면을 함께 적어 봐요.
- 확인하는 횟수를 줄여요 — 계속 확인하고 물어보면 잠깐 안심되지만 불확실함을 견디는 힘은 약해져요. 하루 확인 횟수를 정해 조금씩 줄여요.
- 몸의 긴장부터 풀어요 — 걱정이 몰려올 때는 천천히 내쉬는 숨이나 가벼운 산책으로 몸을 먼저 가라앉히면 생각도 따라 느려져요.
걱정이 생활을 힘들게 할 만큼 커진 범불안을 다룬 41편의 연구를 모은 메타분석(Cuijpers 등, 2014)에서도 심리치료, 특히 인지행동치료의 효과가 컸어요. 걱정을 다루는 일은 혼자서도, 도움을 받으면서도 연습할 수 있어요. 지금 불안할 때 바로 해 볼 방법은 불안할 때 대처법에 있어요.
이럴 땐 전문가와 이야기해 보세요
걱정이 몇 달 넘게 거의 매일 이어지고, 잠이나 집중, 일과 관계가 흔들린다면 심리상담이나 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 걱정이 많은 마음은 함께 살펴보면 훨씬 가벼워질 수 있어요.
머릿속을 맴도는 걱정을 말로 꺼내 두 갈래로 나눠 보고, 오늘 할 수 있는 첫 행동을 대화로 함께 정해 볼 수도 있어요.
자주 묻는 질문
- 걱정이 많은 성격은 타고나는 건가요?
- 걱정하는 경향에는 타고난 기질과 자라 온 환경이 함께 영향을 줘요. 하지만 걱정을 다루는 방식은 연습으로 바꿀 수 있어요. 걱정 시간을 정하는 것 같은 작은 연습이 연구에서도 걱정을 줄였어요.
- 걱정 성향 테스트(PSWQ) 점수가 높으면 불안장애인가요?
- 점수만으로 불안장애라고 하지는 않아요. PSWQ는 평소 걱정을 많이 하는 성향을 보는 검사예요. 점수가 높고 걱정 때문에 생활이 힘들다면 전문가와 함께 살펴보는 것이 좋아요.
- 걱정을 아예 안 하는 게 목표인가요?
- 아니에요. 걱정은 앞날을 대비하게 돕는 쓸모 있는 마음이에요. 목표는 걱정을 없애는 것이 아니라, 걱정이 내 하루를 다 차지하지 않도록 다룰 수 있게 되는 거예요.
- 걱정 시간을 정해도 다른 때 걱정이 떠올라요.
- 처음엔 당연해요. 떠오르면 한 줄로 적고 ‘걱정 시간에 다시 보자’고 미루는 연습을 반복하면 돼요. 막상 걱정 시간에 다시 보면 이미 덜 급하게 느껴지는 걱정도 많아요.
참고한 자료
- Meyer 등 (1990), Development and validation of the Penn State Worry Questionnaire, Behaviour Research and Therapy
- McGowan & Behar (2013), A preliminary investigation of stimulus control training for worry: effects on anxiety and insomnia, Behavior Modification
- Cuijpers 등 (2014), Psychological treatment of generalized anxiety disorder: a meta-analysis, Clinical Psychology Review
이 글은 마음 건강 정보를 나누는 글이에요. 지금 많이 힘들다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 연락할 수 있어요.