자려고 누우면 생각이 많아질 때: 오늘 밤 해 볼 다섯 가지
CareOps · · 3분 읽기
낮에는 괜찮았는데 불을 끄는 순간 오늘 했던 말, 내일 할 일, 몇 년 전 일까지 떠오르는 밤이 있어요. 잠이 안 올수록 더 애쓰게 되고, 애쓸수록 정신은 더 또렷해져요.
왜 누우면 생각이 많아질까
낮에는 할 일과 사람들 덕분에 미뤄 두었던 생각이, 조용하고 할 일이 없는 침대에서 한꺼번에 올라와요. 이런 밤이 몇 번 반복되면 몸이 침대 = 걱정하는 곳으로 배우기도 해요. 그래서 거실 소파에서는 졸리다가도 침대에 누우면 눈이 말똥해지는 일이 생겨요.
만성 불면에 가장 먼저 권하는 치료는 약이 아니라 불면의 인지행동치료(CBT-I)예요. 아래 다섯 가지는 그중 혼자서도 해 볼 수 있는 부분이에요.
오늘 밤 해 볼 다섯 가지
1. 걱정은 저녁에 미리 적어 두기
잠들기 한두 시간 전에 15분쯤 '걱정 시간'을 따로 정해요. 떠오르는 걱정을 종이에 적고, 그 옆에 내일 할 수 있는 작은 행동 하나를 붙여요. 침대에서 같은 걱정이 올라오면 '그건 이미 적어 뒀지'라고 말해 줄 수 있어요.
2. 잠이 안 오면 침대에서 나오기
누운 지 20분쯤 지나도 잠이 안 온다면(시계를 보지 않고 대략) 침대에서 나와 다른 방으로 가요. 어두운 조명에서 지루한 책을 읽거나 조용한 일을 하다가, 졸릴 때 다시 침대로 돌아가요. 침대를 '잠드는 곳'으로 다시 가르치는 방법이에요.
3. 일어나는 시각을 매일 같게
늦게 잠든 다음 날에도, 주말에도 일어나는 시각을 비슷하게 지켜요. 늦잠으로 모자란 잠을 채우면 그날 밤 잠이 또 늦어지기 쉬워요. 잠드는 시각은 마음대로 안 되지만 일어나는 시각은 정할 수 있어요.
4. 잠을 '노력'하지 않기
'빨리 자야 하는데'라는 생각이 오히려 몸을 긴장시켜요. 오늘 밤의 목표를 '잠들기'가 아니라 '편하게 누워 쉬기'로 바꿔 보세요. 몸에 힘을 빼고 숨을 천천히 내쉬는 것만으로도 쉬는 시간이에요.
5. 시계와 휴대폰을 멀리
자다 깨서 시계를 보면 '벌써 3시네, 4시간밖에 못 자겠다'는 계산이 시작되고, 그 계산이 다시 잠을 쫓아요. 시계는 보이지 않게 돌려 두고, 휴대폰은 손이 닿지 않는 곳에 두세요.
이럴 땐 진료를 받아 보세요
잠들기 어려운 밤이 일주일에 세 번 이상, 세 달 넘게 이어지거나, 코를 심하게 골고 자다가 숨이 멎는다는 말을 듣거나, 낮에 참기 어려울 만큼 졸리다면 수면 클리닉이나 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 침대에 있는 시간을 크게 줄이는 방법(수면 제한)도 효과가 있지만, 전문가와 함께 하는 게 안전해요.
내 잠은 지금 어느 정도일까
잠드는 데 걸리는 시간, 자다 깨는 정도, 낮의 컨디션을 묶어서 보면 지금 잠이 얼마나 흔들리는지 가늠할 수 있어요. 아테네 불면 척도(AIS)로 로그인 없이 바로 확인해 보세요.
로그인 없이 바로 해 보는 검사AIS (불면)잠들기 어렵거나 자고 나도 개운하지 않다면검사 시작하기 →CareOps의 마음이와는 수면 일기와 잠에 대한 생각 다루기를 한 바퀴씩 함께할 수 있어요. 밤에 떠오른 생각을 털어놓을 곳이 필요하다면 같이 써 보세요.
자주 묻는 질문
- 잠이 안 올 때 계속 누워 있어도 괜찮나요?
- 20분쯤 지나도 잠이 안 온다면 침대에서 나와 다른 곳에서 조용히 있다가 졸릴 때 돌아가는 편이 좋아요. 침대에서 오래 뒤척이면 몸이 침대를 깨어 있는 곳으로 배우게 돼요.
- 불면에는 수면제가 먼저인가요?
- 만성 불면에는 불면의 인지행동치료(CBT-I)를 먼저 권해요. 약이 필요한지는 의사와 상의해서 정해요.
참고한 자료
이 글은 정보를 나누기 위한 글이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지금 많이 힘들다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 연락할 수 있어요.