회복탄력성 높이는 법: 회복탄력성이란, 테스트와 오늘 해 볼 다섯 가지
CareOps 편집팀 · · 6분 읽기
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작성·출처 확인 기준 자세히 보기 →같은 일을 겪어도 어떤 사람은 금방 털고 일어나고, 어떤 사람은 오래 주저앉아 있어요. 그 차이를 흔히 회복탄력성이라고 불러요. 회복탄력성은 타고난 강철 같은 마음이 아니라, 연습으로 키울 수 있는 평범한 힘이에요.
한눈에 보기
- 회복탄력성이란 힘든 일을 겪은 뒤 다시 제자리로 돌아오는 힘이에요. 스트레스를 안 받는 힘이 아니라, 받은 뒤 회복하는 힘에 가까워요.
- 연구자들은 회복탄력성이 특별한 사람만의 것이 아니라 흔한 힘이라고 봐요. 관계, 쉼, 생각하는 방식 같은 평범한 것에서 나와요.
- 무작위 비교 연구를 모은 메타분석에서 인지행동치료와 마음챙김을 바탕으로 한 연습이 회복탄력성을 높였어요. 회복탄력성 테스트로 지금 상태부터 살펴보세요.
회복탄력성이란 무엇인가요?
회복탄력성(resilience)은 원래 눌렸던 물체가 제 모양으로 돌아오는 성질을 뜻하는 말이에요. 마음에서는 실패, 상실, 갈등 같은 어려움을 겪은 뒤 다시 일어서는 힘을 가리켜요. 간이 회복탄력성 척도(BRS)를 만든 Smith 등(2008)도 회복탄력성의 여러 뜻 가운데 '스트레스에서 회복하는 능력'이 본래 의미에 가장 가깝다고 봤어요.
그래서 회복탄력성이 높다는 건 힘든 일에 흔들리지 않는다는 뜻이 아니에요. 똑같이 아프고 흔들리더라도 그 뒤에 일상으로 돌아오는 속도가 빠르다는 뜻이에요. 울고, 쉬고, 도움을 청하는 것도 회복의 일부예요.
회복탄력성은 타고나는 건가요?
어려운 환경에서 자란 아이들을 오래 지켜본 연구들을 정리한 Masten(2001)은 가장 놀라운 결론으로 회복탄력성의 평범함을 꼽았어요. 회복탄력성은 드물고 특별한 사람만 가진 것이 아니라 흔하고, 사람이 원래 가진 평범한 적응의 힘에서 나온다는 거예요. 그 글의 제목도 '평범한 마법(Ordinary magic)'이에요.
이 말은 회복탄력성이 바뀔 수 있다는 뜻이기도 해요. 지금 회복이 더디게 느껴진다면 부족한 사람이라서가 아니라, 회복을 돕는 버팀목이 잠시 약해진 상태일 수 있어요.
| 버팀목 | 이런 것들이에요 |
|---|---|
| 관계 | 힘들 때 이야기할 수 있는 사람이 한 명이라도 있어요 |
| 몸 | 잠, 식사, 움직임이 크게 무너지지 않았어요 |
| 생각 | 어려움을 '전부 끝났다'보다 '지금 힘든 일'로 볼 수 있어요 |
| 의미 | 버티는 이유나 지키고 싶은 것이 있어요 |
회복탄력성 테스트로 무엇을 알 수 있나요?
간이 회복탄력성 척도(BRS)는 6문항으로 힘든 일 뒤에 얼마나 빨리 회복하는지를 물어요. 도움이 되는 자원이 얼마나 있는지가 아니라 회복 그 자체를 묻는다는 점이 특징이에요. 원척도 연구에서 BRS 점수는 다른 요인을 고려한 뒤에도 불안, 우울, 신체 증상과 반대 방향으로 관련이 있었어요.
로그인 없이 바로 해 보는 검사회복탄력성 (BRS)힘든 일 뒤에 회복하는 모습을 살펴봐요. 앱과 같은 문항에 답하고 결과를 바로 확인해 보세요.검사 시작하기 →점수가 높을수록 회복탄력성이 크다는 뜻이에요. 결과 화면은 여섯 문항의 합으로 17점 이하를 낮음, 18~25점을 보통, 26점 이상을 높음으로 보여 줘요. 원척도는 평균 점수로 보고하니 다른 자료의 숫자와 바로 견주지는 마세요. 요즘 부담이 한꺼번에 몰려 있다면 점수가 낮게 나오기도 해요.
회복탄력성 높이는 법, 무엇부터 해 볼까요?
Joyce 등(2018)은 회복탄력성을 높이려는 프로그램을 무작위 비교 연구 11편으로 모아 분석했어요. 프로그램 전체로 중간 크기의 효과가 있었고, 인지행동치료 기반, 마음챙김 기반, 둘을 섞은 프로그램 모두 효과가 있었어요. 아래 다섯 가지는 그 연습들을 일상으로 옮긴 거예요.
- 지나온 회복 떠올리기 — 예전에 힘들었지만 결국 지나간 일 하나를 떠올리고, 그때 도움이 된 것 세 가지(사람, 습관, 생각)를 적어요. 그중 지금도 쓸 수 있는 것에 표시해 보세요.
- 생각을 한 번 따져 보기 — '이제 다 끝났어'라는 생각이 들면, 그게 사실인지 지금의 감정인지 적어 봐요. 인지왜곡 종류에 이런 생각의 패턴을 정리해 두었어요.
- 지금 이 순간으로 돌아오기 — 마음이 지난 일과 앞날 걱정 사이를 오갈 때, 숨과 발바닥 감각에 잠깐 주의를 둬요. 하루 몇 분이면 충분해요.
- 한 사람에게 연락하기 — 힘들 때 혼자 버티는 것보다 짧게라도 이야기를 나누는 편이 회복을 앞당겨요. 도움을 청하는 것도 회복탄력성이에요.
- 나에게 건네는 말 바꾸기 — 무너진 나를 '왜 이것밖에 안 돼'라고 몰아세우면 회복이 더뎌요. 친구에게 하듯 '많이 힘들었지'라고 말해 주세요. 자기자비 연습이 도움이 돼요.
쉬어도 회복이 안 될 만큼 지쳐 있다면 회복탄력성보다 쌓인 부담이 먼저일 수 있어요. 번아웃 증상과 스트레스 해소법도 함께 읽어 보세요.
이럴 땐 전문가와 이야기해 보세요
힘든 일을 겪은 뒤 몇 주가 지나도 잠, 식사, 일상이 돌아오지 않거나, 그 일이 자꾸 떠올라 괴롭거나, 아무것도 하고 싶지 않은 마음이 이어진다면 심리상담이나 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 함께 회복의 길을 찾는 것도 회복탄력성을 키우는 방법이에요.
지나온 일을 정리하고 다시 일어설 실마리를 찾는 일을, 대화로 하나씩 짚어 보며 시작할 수도 있어요.
자주 묻는 질문
- 회복탄력성이 낮으면 정신적으로 약한 건가요?
- 아니에요. 회복탄력성은 지금 놓인 상황과 버팀목에 따라 달라져요. 부담이 한꺼번에 몰린 시기에는 누구나 회복이 더디게 느껴져요. 조금 숨이 트인 뒤 다시 검사해 보고 비교해 보세요.
- 회복탄력성 테스트 점수가 높으면 스트레스를 덜 받나요?
- 꼭 그렇지는 않아요. 스트레스를 똑같이 받더라도 그 뒤 제자리로 돌아오는 속도가 빠르다는 뜻에 가까워요. 지금 받는 스트레스의 양은 스트레스 검사가 더 잘 보여 줘요.
- 회복탄력성은 어른이 되어서도 키울 수 있나요?
- 네. 회복탄력성은 고정된 성격 점수가 아니라 지금의 버팀목과 연습에 따라 달라져요. 생각을 살피는 연습과 마음챙김 연습처럼 작은 연습을 꾸준히 이어 가 보세요.
- 회복탄력성과 자존감은 같은 건가요?
- 다른 개념이에요. 자존감은 나를 얼마나 가치 있게 보는지이고, 회복탄력성은 힘든 일 뒤에 다시 일어서는 힘이에요. 다만 나를 따뜻하게 대하는 습관은 둘 다를 돕는 경우가 많아요.
참고한 자료
- Smith 등 (2008), The brief resilience scale: Assessing the ability to bounce back, International Journal of Behavioral Medicine
- Masten (2001), Ordinary magic: Resilience processes in development, American Psychologist
- Joyce 등 (2018), Road to resilience: a systematic review and meta-analysis of resilience training programmes and interventions, BMJ Open
이 글은 마음 건강 정보를 나누는 글이에요. 지금 많이 힘들다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 연락할 수 있어요.