자존감 높이는 방법: 자존감보다 자기자비가 먼저인 이유
CareOps · · 5분 읽기
잘한 날에는 괜찮은 사람 같다가, 실수한 날에는 바닥까지 내려가요. 자존감을 높이라는 말은 많이 듣지만, 정작 가장 필요한 날에는 자존감이 가장 먼저 무너져요. 그럴 때 쓸 수 있는 다른 길이 있어요.
한눈에 보기
- 자존감은 '나는 괜찮은 사람인가'라는 평가라서 성과와 비교에 따라 오르내려요. 자기자비는 일이 잘 안 될 때 나를 대하는 태도라서 실패한 날에도 쓸 수 있어요.
- 연구에서 자기자비는 더 안정적인 자기 가치감과 관련됐고, 남과의 비교나 방어적인 태도와는 덜 엮였어요.
- 자기자비는 봐주기가 아니에요. 실험에서 실패 뒤 자신에게 너그러웠던 사람들이 다음 시험 공부를 더 오래 했어요.
자존감 뜻, 그리고 올리기 어려운 이유
자존감은 나 자신을 얼마나 가치 있게 여기는지에 대한 전반적인 평가예요. 자존심이 남 앞에서 지키려는 체면에 가깝다면, 자존감은 혼자 있을 때도 나에게 내리는 점수에 가까워요.
문제는 이 점수를 직접 올리기가 어렵다는 거예요. 자존감 연구를 폭넓게 검토한 2003년 논문(Baumeister 등)은 자존감을 높인다고 성적이나 일의 성과, 관계가 따라서 좋아진다는 근거는 약하다고 결론 내렸어요. 높은 자존감은 잘 지낸 것의 원인보다 결과에 가까웠어요.
또 자존감은 조건에 묶이기 쉬워요. 성적, 외모, 인정에 기대는 자존감은 그 조건이 흔들리면 함께 흔들려요. 그래서 자존감을 지키려고 남과 비교하고, 실수를 감추고, 비판에 예민해지기도 해요.
자기자비란: 세 가지 요소
자기자비(self-compassion)는 심리학자 Kristin Neff가 정리한 개념이에요. 힘들 때 좋은 친구가 나에게 해 줄 법한 태도로 나를 대하는 것이고, 세 요소로 이뤄져요.
| 요소 | 뜻 | 반대편 |
|---|---|---|
| 자기 친절 | 힘들 때 나를 몰아세우지 않고 이해하려는 태도 | 자기 비난 |
| 보편적 인간성 | 실패와 부족함은 누구나 겪는 일이라는 앎 | '나만 이래'라는 고립감 |
| 마음챙김 | 아픈 감정을 부풀리지도 덮지도 않고 알아차리기 | 감정에 휩쓸리기 |
자존감과 자기자비는 무엇이 다를까
| 자존감 | 자기자비 | |
|---|---|---|
| 묻는 것 | 나는 괜찮은 사람인가 | 지금 힘든 나를 어떻게 대할까 |
| 필요한 조건 | 잘 해내거나 남보다 나아야 해요 | 조건이 없어요. 실패한 날에도 쓸 수 있어요 |
| 실패했을 때 | 떨어져요 | 오히려 이때 쓰는 것이에요 |
| 비교 | 남과 견주게 돼요 | 남과 견줄 필요가 없어요 |
네덜란드 성인 2천여 명을 조사한 연구(Neff & Vonk, 2009)에서 자기자비는 자존감보다 더 안정적인 자기 가치감을 예측했고, 사회적 비교, 화, 방어적인 태도와는 덜 관련됐어요. 자존감에서 나타나던 자기도취와의 관련도 자기자비에서는 나타나지 않았어요.
자기자비는 나약해지는 게 아닌가요
'나에게 너그러우면 게을러진다'는 걱정이 가장 흔해요. 실험 결과는 반대였어요. 어려운 시험을 망친 뒤 자기자비를 떠올리게 한 참가자들은, 자존감을 북돋운 참가자들보다 다음 시험을 위해 더 오래 공부했어요(Breines & Chen, 2012). 자기 비난은 실패를 다시 쳐다보기 무섭게 만들고, 자기자비는 실패를 들여다볼 여유를 줘요.
마음 건강과의 관련도 커요. 여러 연구를 모아 분석한 메타분석(MacBeth & Gumley, 2012)에서 자기자비가 높은 사람일수록 우울·불안·스트레스 수준이 낮았어요(r=−0.54).
자존감을 돌보는 다섯 가지 연습
1. 친구에게 하듯 말해 보기
같은 실수를 한 친한 친구에게 뭐라고 말해 줄지 적어 보세요. 그다음 지금 나에게 하고 있는 말을 옆에 적어요. 두 문장의 온도 차이가 연습할 거리예요.
2. '나만 그런 게 아니다' 한 문장
자책이 시작되면 '이런 일은 누구에게나 일어난다'를 덧붙여 보세요. 변명이 아니라 사실 확인이에요. 고립감이 줄면 상황을 고칠 힘이 남아요.
3. 감정에 이름 붙이기
'기분이 엉망이다' 대신 '창피하다', '실망스럽다'처럼 낱말로 불러 보세요. 감정에 이름을 붙이면 그 감정에 덜 휩쓸려요. 감정 일기 쓰는 법에 양식이 있어요.
4. 비교가 올라오는 자리 줄이기
비교는 의지로 멈추기 어려워요. 대신 비교가 시작되는 자리를 줄일 수 있어요. 볼 때마다 작아지는 계정은 숨기고, 잠들기 전 30분은 화면을 내려놓아 보세요.
5. 나와의 작은 약속 지키기
'아침에 물 한 잔', '점심 뒤 5분 걷기'처럼 아주 작은 약속을 정하고 지켜요. 나를 믿을 만한 사람으로 경험하는 것이, 나에게 좋은 말을 해 주는 것보다 오래 남아요.
자책이 멈추지 않을 때
자기 비난이 하루 대부분을 차지하거나 '나는 없어지는 게 낫다'는 생각까지 이어진다면 혼자 견디지 마세요. 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 지금 이야기할 수 있어요.
나는 나를 어떻게 대하고 있을까
자기자비 검사(SCS-SF)는 열두 문항으로 힘든 순간에 내가 나를 어떻게 대하는지를 보여 줘요. 점수가 높고 낮음보다, 어떤 순간에 나에게 가장 가혹해지는지 알아차리는 데 쓰세요. 로그인 없이 바로 해 볼 수 있어요.
로그인 없이 바로 해 보는 검사자기자비 (SCS-SF)힘들 때 내가 나를 어떻게 대하는지 보고 싶다면검사 시작하기 →자주 묻는 질문
- 자존감이 낮은 건 타고난 성격인가요?
- 기질의 영향도 있지만 자존감은 경험에 따라 달라져요. 그리고 자존감 점수를 직접 올리려 하기보다, 실패했을 때 나를 대하는 태도를 바꾸는 편이 더 잘 바뀌어요.
- 자기자비와 자기합리화는 어떻게 다른가요?
- 자기합리화는 잘못을 보지 않으려는 것이고, 자기자비는 잘못을 똑바로 보되 나를 깎아내리지 않는 거예요. 실험에서 자기자비를 떠올린 사람들은 잘못을 고치려는 동기가 오히려 더 컸어요.
- 자존감 테스트로 무엇을 알 수 있나요?
- 지금 나를 어떻게 평가하고 있는지 대략 볼 수 있어요. 다만 그날의 기분에 영향을 많이 받아요. 점수 자체보다 어떤 상황에서 내려가는지 살펴보는 데 쓰는 것이 좋아요.
참고한 자료
- Neff (2003), Self-Compassion: An Alternative Conceptualization of a Healthy Attitude Toward Oneself, Self and Identity
- Neff & Vonk (2009), Self-Compassion Versus Global Self-Esteem: Two Different Ways of Relating to Oneself, Journal of Personality
- Baumeister 등 (2003), Does High Self-Esteem Cause Better Performance, Interpersonal Success, Happiness, or Healthier Lifestyles?, Psychological Science in the Public Interest
- Breines & Chen (2012), Self-Compassion Increases Self-Improvement Motivation, Personality and Social Psychology Bulletin
- MacBeth & Gumley (2012), Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology, Clinical Psychology Review
- Raes 등 (2011), Construction and factorial validation of a short form of the Self-Compassion Scale, Clinical Psychology & Psychotherapy
이 글은 정보를 나누기 위한 글이며 진단이나 치료를 대신하지 않아요. 지금 많이 힘들다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 연락할 수 있어요.