집중력 높이는 법: 집중이 안 될 때 이유와 도둑맞은 집중력 되찾는 7가지
CareOps 편집팀 · · 9분 읽기
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작성·출처 확인 기준 자세히 보기 →책을 펴 놓고 같은 문단을 세 번째 읽고 있어요. 메일 하나 쓰다가 메신저를 열고, 그러다 정신을 차려 보면 다른 창이 열려 있어요. ‘도둑맞은 집중력’이라는 말이 많이 검색되는 것도 그래서일 거예요. 집중이 안 되는 건 의지가 약해서라기보다 잠, 마음, 환경이 함께 만든 결과인 경우가 많아요. 왜 그런지부터 살피고, 오늘 바로 해 볼 수 있는 집중력 높이는 법을 정리했어요.
한눈에 보기
- 집중이 안 되는 흔한 이유는 잠 부족, 스트레스와 걱정, 알림과 멀티태스킹, 우울·불안이에요. 어릴 때부터 늘 그랬다면 성인 ADHD도 살펴볼 수 있어요.
- 연구에서 밤을 새우면 단순한 주의가 가장 크게 흐트러졌고, 일을 번갈아 할 때마다 다시 자리 잡는 시간이 들었어요.
- 집중력 높이는 법은 한 번에 한 일, 25분 블록, 폰은 다른 방에, 잠, 움직이기, 작게 시작하기, 걱정 메모처럼 의지보다 환경과 습관을 바꾸는 쪽이 쉬워요.
집중력이란? 주의집중력과 집중력 영어로
집중력은 하려는 일에 주의를 모으고, 그 주의를 한동안 붙잡아 두고, 딴 데로 갔을 때 다시 데려오는 힘이에요. 심리학에서는 흔히 주의(attention)라는 말로 다루고, 그래서 ‘주의집중력’이라고도 불러요. 집중력을 영어로는 보통 concentration 또는 focus라고 해요.
집중력은 하루 안에서도 오르내려요. 잘 잔 날 아침과 잠을 설친 날 오후의 집중력은 같은 사람이라도 달라요. 그래서 ‘나는 원래 집중력이 없어’라고 정해 두기보다 언제, 무엇 때문에 흐트러지는지를 먼저 보는 게 도움이 돼요.
집중이 안 될 때 흔한 이유 다섯 가지
- 잠이 부족해요. 잠이 모자라면 가장 먼저 흔들리는 게 주의예요. 며칠 이어서 짧게 잔 것만으로도 오후에 멍해지기 쉬워요.
- 스트레스와 걱정이 머릿속을 차지해요. 해결 안 된 걱정은 일하는 동안에도 계속 떠올라 주의를 나눠 가져요.
- 알림과 멀티태스킹이 주의를 잘게 쪼개요. 메시지를 확인하고 돌아올 때마다 다시 자리 잡는 시간이 들어요.
- 기분이 가라앉거나 불안해요. 집중이 어려운 것은 우울과 불안에서 흔히 함께 보이는 모습이에요.
- 어릴 때부터 늘 그랬다면 성인 ADHD일 수도 있어요. 상황과 상관없이 오래 이어진 주의력의 어려움이라면 따로 살펴볼 만해요.
기분이 몇 주째 가라앉아 있고 흥미도 줄었다면 우울증 초기 증상을, 어린 시절부터 집중과 마무리가 유난히 어려웠다면 성인 ADHD 증상을 함께 읽어 보세요. 집중보다 배우고 이해하는 속도 자체가 어릴 때부터 전반적으로 느렸다면 경계선 지능도 참고해 보세요.
연구로 알려진 것: 잠, 일 바꾸기, 그리고 폰
잠과 주의: 48시간 안쪽으로 잠을 자지 않았을 때 인지에 생기는 변화를 살핀 연구 70편(검사 147개)을 모은 메타분석(Lim & Dinges, 2010)에서, 가장 크게 떨어진 것은 단순한 주의를 깜빡 놓치는 일이었어요. 반면 추론의 정확도는 거의 차이가 없었어요. 잠이 부족한 날 어려운 생각보다 ‘그냥 붙잡고 있기’가 먼저 무너지는 이유예요.
일을 번갈아 할 때의 비용: 네 개의 실험에서 두 가지 과제를 번갈아 하게 하자, 바꿀 때마다 시간이 더 들었어요. 규칙이 복잡할수록 그 시간이 길었고, 무엇을 할지 알려 주는 단서가 있으면 줄었어요(Rubinstein 등, 2001). 여러 일을 동시에 하는 것처럼 보여도 실제로는 일을 바꿀 때마다 다시 자리 잡는 비용을 내고 있는 셈이에요.
폰이 곁에 있기만 해도? 내 스마트폰이 가까이 있기만 해도 쓸 수 있는 인지 능력이 줄어든다는 ‘브레인 드레인’ 실험(Ward 등, 2017)이 널리 알려졌어요. 하지만 같은 방법으로 다시 해 본 실험(Ruiz Pardo & Minda, 2022)에서는 폰이 책상 위에 있든 방 밖에 있든 과제 점수에 차이가 없었어요. 그러니 폰이 있다는 사실만으로 집중이 무너진다고 단정할 수는 없어요. 다만 알림이 울리고 손이 가서 실제로 일을 끊는 순간은 위의 전환 비용을 그대로 만들어요.
집중력 높이는 법 7가지
- 한 번에 한 일만 열어 두기: 지금 할 일 하나만 화면에 띄우고 나머지 창과 탭은 닫아요. 할 일 목록에서 ‘지금 이것’ 하나에 표시해 두면 바꿀 때마다 드는 비용이 줄어요.
- 25분 블록으로 나누기: 25분 집중하고 5분 쉬는 식으로 짧게 끊어요(흔히 뽀모도로 기법이라고 불러요). 끝이 정해져 있으면 시작이 덜 무겁고, 쉬는 시간에 폰을 보면 돼요.
- 알림 끄고 폰은 다른 방에: 집중하는 동안은 방해 금지 모드를 켜고 폰을 손 닿지 않는 곳에 둬요. 폰이 곁에 있는 것보다 알림에 반응해 일을 끊는 순간이 집중을 더 많이 깎아요.
- 잠부터 챙기기: 잠이 모자란 날엔 주의가 먼저 흔들려요. 잠드는 시간과 일어나는 시간을 일정하게 두는 것부터 해 봐요. 밤에 생각이 많아 잠이 안 온다면 자려고 누우면 생각이 많아질 때를 참고하세요.
- 잠깐 움직이기: 한 번의 운동이 인지 수행에 주는 효과를 모은 메타분석(Chang 등, 2012, 연구 79편)에서 효과는 작지만 긍정적이었어요. 블록 사이에 몇 분 걷거나 스트레칭을 해 봐요.
- 시작 장벽 낮추기: ‘보고서 쓰기’ 대신 ‘파일 열고 제목 한 줄 쓰기’처럼 2분 안에 끝나는 첫 행동만 정해요. 시작이 자꾸 밀린다면 미루는 습관에서 그 이유를 다뤄요.
- 걱정 메모 적어 두기: 일하는 중에 걱정이 떠오르면 종이 한쪽에 한 줄로 적고 ‘이건 오후 5시에 다시 보자’처럼 볼 시간을 정해 둬요. 머릿속에서 굴리지 않아도 된다는 걸 알면 지금 일로 돌아오기 쉬워요. 같은 생각이 계속 맴돈다면 생각이 많을 때도 읽어 보세요.
폰 때문에 자꾸 일이 끊긴다면 지금 내 사용이 어느 정도인지부터 살펴보는 것도 방법이에요. 스마트폰 중독 자가진단에서 과의존 증상과 폰 사용 줄이는 법을 정리했어요.
집중력 차이를 한눈에: 이유별로 먼저 해 볼 것
| 이럴 때 | 먼저 해 볼 것 |
|---|---|
| 잠이 모자란 날 | 어려운 일은 오전에, 잠 시간 일정하게 |
| 알림에 자꾸 끊길 때 | 방해 금지, 폰은 다른 방 |
| 걱정이 계속 떠오를 때 | 걱정 메모에 적고 볼 시간 정하기 |
| 시작 자체가 어려울 때 | 2분짜리 첫 행동 정하기 |
| 몇 주째 기분도 가라앉을 때 | 우울을 함께 살펴보기 |
집중이 오래 안 된다면 확인할 것: 성인 ADHD 자가 체크
위 방법을 몇 주 해 봐도 나아지지 않고, 어린 시절부터 학교·일·관계에서 비슷한 어려움이 이어져 왔다면 주의력 문제를 따로 살펴볼 만해요. CareOps의 성인 ADHD 자가 체크(ASRS)는 지난 6개월을 돌아보는 6문항 선별 검사예요. 로그인 없이 바로 해 볼 수 있고, 결과는 진단이 아니라 더 살펴볼지 정하는 출발점이에요.
로그인 없이 바로 해 보는 검사ASRS Part A (성인 ADHD 선별)집중이 자꾸 흩어지고, 시작과 마무리가 유난히 어렵다면검사 시작하기 →이럴 땐 진료나 상담을 받아 보세요
집중이 안 되는 상태가 몇 주 넘게 이어지며 일이나 학업에 큰 지장이 있을 때, 잠과 기분까지 함께 무너졌을 때, 어린 시절부터 비슷한 어려움이 계속됐을 때는 정신건강의학과나 상담센터에서 이야기해 보세요. 갑자기 집중력이 떨어지면서 두통이나 다른 몸 증상이 함께 생겼다면 먼저 진료로 몸을 확인하세요.
흩어진 마음을 정리할 곳이 필요하다면
집중이 안 되는 날은 머릿속에 걱정과 할 일이 뒤엉켜 있을 때가 많아요. CareOps 마음이는 인지행동치료(CBT)·수용전념치료(ACT) 같은 심리치료 기법으로 회기를 진행하고, 무엇이 주의를 붙잡고 있는지 함께 정리하며 작은 실천을 정해 보는 AI 심리상담 앱이에요. 지난 회기를 기억해 다음 만남에서 이어 가요. 앱으로 시작하기
자주 묻는 질문
- 집중력 높이는 법, 가장 먼저 무엇부터 해야 하나요?
- 가장 쉬운 시작은 알림을 끄고 폰을 다른 방에 둔 채 25분 동안 한 가지 일만 하는 것이에요. 그래도 오후마다 멍하다면 잠이 충분한지부터 살펴보세요. 연구에서 잠이 부족할 때 가장 크게 흔들린 것이 단순한 주의였어요.
- 도둑맞은 집중력은 무슨 뜻인가요?
- 요한 하리(Johann Hari)의 책 『도둑맞은 집중력』(원제 Stolen Focus)의 제목에서 널리 퍼진 말이에요. 집중이 안 되는 것을 개인의 의지 탓으로만 보지 않고, 알림·멀티태스킹·잠 부족 같은 환경이 주의를 빼앗는다는 문제의식을 담고 있어요. 그래서 집중력을 되찾는 법도 환경을 바꾸는 쪽에서 시작하면 좋아요.
- 집중력을 영어로 뭐라고 하나요?
- 보통 concentration 또는 focus라고 해요. 심리학에서는 attention(주의)이라는 말을 많이 쓰고, ‘집중력이 떨어졌다’는 trouble concentrating, ‘주의를 지속하는 힘’은 sustained attention이라고 해요.
- 집중력 영양제나 약을 먹으면 도움이 되나요?
- 영양제나 약은 이 글에서 권하지 않아요. 집중이 오래 안 된다면 잠, 기분, 주의력 같은 원인부터 확인하는 게 순서이고, 약이 필요한지는 진료에서 의사와 정해요. 그 전에 잠 시간을 일정하게 하고, 알림을 줄이고, 한 번에 한 일만 하는 것부터 해 볼 수 있어요.
- 집중이 안 되면 ADHD인가요?
- 꼭 그렇지는 않아요. 잠 부족, 스트레스, 우울, 불안처럼 집중을 흐트러뜨리는 이유는 많아요. 다만 어린 시절부터 여러 상황에서 비슷한 어려움이 이어져 왔다면 성인 ADHD 증상을 읽고 자가 체크를 해 본 뒤, 필요하면 정신건강의학과에서 평가를 받아 보세요.
참고한 자료
- Lim & Dinges (2010), A meta-analysis of the impact of short-term sleep deprivation on cognitive variables, Psychological Bulletin
- Rubinstein, Meyer & Evans (2001), Executive control of cognitive processes in task switching, Journal of Experimental Psychology: Human Perception and Performance
- Ward 등 (2017), Brain Drain: The Mere Presence of One’s Own Smartphone Reduces Available Cognitive Capacity, Journal of the Association for Consumer Research
- Ruiz Pardo & Minda (2022), Reexamining the “brain drain” effect: A replication of Ward et al. (2017), Acta Psychologica
- Chang 등 (2012), The effects of acute exercise on cognitive performance: A meta-analysis, Brain Research
이 글은 마음 건강 정보를 나누는 글이에요. 지금 많이 힘들다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 연락할 수 있어요.