조용한 ADHD, 산만하지 않은데 집중이 안 되는 이유
CareOps 편집팀 · · 6분 읽기
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작성·출처 확인 기준 자세히 보기 →수업이나 회의 시간에 얌전히 앉아 있었지만 머릿속은 늘 다른 데 가 있었고, 물건을 자주 잃어버리고, 벌여 놓은 일은 많은데 끝낸 일은 적어요. 그러다 '게으르다', '정신을 어디 두고 다니냐'는 말을 오래 들어 왔다면, 겉으로 산만해 보이지 않아 지나쳐 온 '조용한 ADHD'일 수 있어요.
한눈에 보기
- 조용한 ADHD는 진단명이 아니라 과잉행동보다 부주의가 두드러지는 ADHD(주의력결핍 우세형)를 흔히 부르는 말이에요.
- 눈에 띄는 행동 문제가 적어서 특히 여자아이와 성인에게서 늦게 발견되기 쉽고, 불안·우울로 먼저 보이기도 해요.
- 자가진단은 더 알아볼지를 알려 주는 선별일 뿐이고, 진단은 어린 시절부터의 경과를 살피는 전문의 평가로 내려요. 진단과 별개로 일상 전략은 오늘부터 써 볼 수 있어요.
조용한 ADHD란 뭔가요?
ADHD(주의력결핍 과잉행동장애)는 정신질환 진단 기준(DSM-5)에서 세 가지 양상으로 나눠요. 부주의와 과잉행동·충동이 함께 있는 복합형, 과잉행동·충동이 두드러지는 형, 그리고 부주의가 두드러지는 주의력결핍 우세형이에요. 조용한 ADHD는 이 마지막 양상을 흔히 부르는 말이에요. 뛰어다니거나 끼어들지 않으니 겉으로는 조용한데, 안에서는 주의가 계속 흩어져요. 성인 ADHD 전반의 모습은 성인 ADHD 증상과 자가진단에 따로 정리해 두었어요.
조용한 ADHD 증상은 어떤 모습인가요?
- 대화나 수업 중에 딴생각으로 빠져, 방금 들은 말을 놓쳐요.
- 열쇠·지갑·이어폰을 자주 잃어버리고, 하려던 일을 깜빡해요.
- 새로 시작하는 건 설레는데, 앞부분이 지나면 끝을 내지 못해요.
- 글을 읽다가 같은 줄을 몇 번이고 다시 읽어요.
- 해야 할 일을 생각만 해도 머리가 지치고, 하루가 끝나면 유난히 녹초가 돼요.
- '게으르다', '정신을 어디 두고 다니냐'는 말을 오래 들어 와서 스스로도 그렇게 믿게 됐어요.
왜 여자 ADHD나 성인 ADHD는 늦게 발견될까요?
교실에서 눈에 띄는 건 돌아다니고 끼어드는 아이예요. 성별 차이를 묶어 본 메타분석에서 ADHD가 있는 여자아이는 남자아이보다 과잉행동·충동이 덜 드러났고, 불안·우울처럼 안으로 향하는 어려움은 더 많았어요(Gershon, 2002). 여성 ADHD를 다룬 리뷰도 부주의가 더 두드러지는 탓에 '그 정도는 아니다'로 넘겨지기 쉽고, 증상을 가리는 요령을 일찍 익히며, 함께 오는 불안·우울 때문에 다른 문제로 먼저 진단받기도 한다고 정리했어요. 성적이 괜찮다는 이유로 배제해서는 안 된다는 말도 함께요(Quinn & Madhoo, 2014). 어른이 되어 일과 살림이 한꺼번에 늘어나면 그동안 버텨 온 요령이 바닥나면서 그제야 어려움이 드러나는 경우가 많아요.
조용한 ADHD와 우울증, 불안은 어떻게 다른가요?
셋 다 '집중이 안 된다'로 보일 수 있어요. 가장 큰 차이는 언제부터, 얼마나 꾸준히예요.
| 조용한 ADHD | 우울·불안 | |
|---|---|---|
| 시작 | 어린 시절부터 이어져 왔어요 | 어느 시기부터 생겼어요 |
| 흐름 | 기분이 좋은 날에도 비슷해요 | 기분·걱정에 따라 오르내려요 |
| 관심 있는 일 | 몰두하면 시간 가는 줄 몰라요 | 좋아하던 일도 시들해져요 |
다만 둘은 함께 오는 일이 많아요. 오래 '못한다'는 말을 들으며 지쳐서 우울해지기도 하니, 한쪽만 보고 단정하지 않는 게 좋아요. 우울의 신호는 우울증 초기 증상에서 함께 살펴보세요.
조용한 ADHD 검사는 어떻게 받나요?
자가진단은 WHO 성인 ADHD 자가보고 척도(ASRS) 같은 선별 검사로 해 볼 수 있어요(Kessler 등, 2005). 선별 결과는 '더 알아볼 만한지'를 알려 줄 뿐이에요. 진단은 정신건강의학과에서 지금의 증상, 어린 시절부터의 경과, 학교·직장·집 중 두 곳 이상에서 어려움이 있는지, 비슷하게 보이는 다른 원인이 없는지를 함께 살펴서 내려요. 어릴 적 생활기록부나 가족의 기억이 도움이 되기도 해요. 약이 필요한지도 진료에서 의사와 정하고, 진료를 받는 중에도 상담은 함께할 수 있어요.
로그인 없이 바로 해 보는 검사ASRS Part A (성인 ADHD 선별)집중이 자꾸 흩어지고, 시작과 마무리가 유난히 어렵다면검사 시작하기 →조용한 ADHD, 일상에서 어떻게 도와줄 수 있을까요?
의지를 더 끌어올리기보다 머릿속 대신 바깥에 맡기는 쪽이 오래가요. 약물치료를 받으면서도 증상이 남은 성인을 대상으로 한 시험에서, 정리·계획·미루기를 다루는 인지행동치료를 더한 쪽이 이완 훈련을 한 쪽보다 증상이 더 줄었고 1년 뒤에도 유지됐어요(Safren 등, 2010).
1. 물건은 '집'을 하나씩 정하기
열쇠·지갑·이어폰은 현관의 한 바구니처럼 늘 두는 자리를 하나만 정해요. 찾는 데 쓰는 힘이 줄어요.
2. 할 일은 '첫 동작'까지 쪼개기
'보고서 쓰기' 대신 '파일 열고 제목 적기'처럼 바로 손이 가는 첫 동작으로 적어요. 미루는 고리가 익숙하다면 미루는 습관 고치는 법도 함께 보세요.
3. 25분 타이머와 '딴생각 메모'
타이머를 짧게 맞추고, 딴생각이 떠오르면 옆 메모지에 한 줄 적고 돌아와요. 생각을 쫓아가지 않고 내려놓는 연습이에요.
4. '게으르다'는 말 바꿔 보기
'나는 게을러'라는 말이 떠오르면 '주의를 붙잡는 방식이 남들과 달라서 방법이 더 필요해'로 바꿔 적어 봐요. 자신을 탓하는 데 쓰던 힘을 방법을 찾는 데 쓸 수 있어요.
이럴 땐 전문가와 이야기해 보세요
어린 시절부터 비슷한 어려움이 이어져 왔고, 일이나 공부·관계에서 놓치는 것이 반복돼 지쳐 있다면 정신건강의학과 평가를 받아 보는 게 좋아요. 여성 ADHD를 다룬 전문가 합의문도 여성과 여자아이의 ADHD를 더 일찍 알아보고 생애 전반에서 도와야 한다고 권했어요(Young 등, 2020).
오래 '게으르다'는 말을 들어 왔다면, 혼자서는 그 말 밑에 깔린 생각을 떼어 놓기 어려울 때가 많아요. CareOps 마음이는 인지행동치료(CBT)·수용전념치료(ACT) 같은 심리치료 기법으로 회기를 진행하고, 지난 회기를 기억해 다음 만남에서 이어 가는 AI 심리상담 앱이에요. 할 일을 첫 동작까지 같이 쪼개 보고, 해 본 뒤 어땠는지 함께 돌아볼 수 있어요. 앱으로 시작하기
자주 묻는 질문
- 조용한 ADHD는 정식 진단명인가요?
- 아니요, 흔히 쓰는 말이에요. 진단 기준에서는 ADHD의 '주의력결핍 우세 양상'에 해당해요. 과잉행동보다 부주의가 두드러져서 겉으로 조용해 보이는 모습을 가리켜요.
- 여자는 ADHD가 드문가요?
- 진단받는 비율은 남자가 더 높지만, 여자아이와 여성은 부주의가 더 두드러지고 증상을 가리는 요령을 익히는 경우가 많아 놓치기 쉽다고 알려져 있어요. 불안·우울로 먼저 진료를 받다가 늦게 알게 되기도 해요.
- 성인이 되어서 처음 알게 될 수도 있나요?
- 네, 흔한 일이에요. 다만 ADHD는 어린 시절에 시작되는 특성이라, 평가에서는 어릴 때부터 비슷한 모습이 있었는지를 함께 살펴요. 일과 생활의 부담이 커지면서 그동안 버텨 온 요령이 통하지 않을 때 드러나는 경우가 많아요.
참고한 자료
- Gershon (2002), A meta-analytic review of gender differences in ADHD, Journal of Attention Disorders
- Quinn & Madhoo (2014), A review of attention-deficit/hyperactivity disorder in women and girls: uncovering this hidden diagnosis, The Primary Care Companion for CNS Disorders
- Young 등 (2020), Females with ADHD: An expert consensus statement taking a lifespan approach providing guidance for the identification and treatment of ADHD in girls and women, BMC Psychiatry
- Kessler 등 (2005), The World Health Organization adult ADHD self-report scale (ASRS): a short screening scale for use in the general population, Psychological Medicine
- Fayyad 등 (2007), Cross-national prevalence and correlates of adult attention-deficit hyperactivity disorder, British Journal of Psychiatry
- Safren 등 (2010), Cognitive behavioral therapy vs relaxation with educational support for medication-treated adults with ADHD and persistent symptoms: a randomized controlled trial, JAMA
이 글은 마음 건강 정보를 나누는 글이에요. 지금 많이 힘들다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 연락할 수 있어요.