외로움 극복: 외로운 이유와 외로움 테스트, 오늘 해 볼 다섯 가지
CareOps 편집팀 · · 6분 읽기
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작성·출처 확인 기준 자세히 보기 →단톡방은 시끄러운데 정작 속마음을 꺼낼 사람이 없어요. 퇴근길에 '오늘 누구랑 제대로 이야기했지?' 하고 생각해 보면 떠오르는 얼굴이 없어요. 외로움은 내가 부족해서 생기는 게 아니라 연결이 필요하다는 신호예요. 그 신호를 읽고 작은 연결부터 다시 만드는 법을 정리했어요.
한눈에 보기
- 외로움은 사람이 몇 명 곁에 있는지보다 내가 원하는 연결과 실제 연결의 차이에서 생겨요. 혼자 있어도 괜찮을 수 있고, 여럿 사이에서도 외로울 수 있어요.
- 세계보건기구(WHO)는 세계 6명 중 1명이 외로움을 겪는다고 봐요. 오래 이어진 외로움은 몸과 마음의 건강에도 영향을 줘요.
- 연구에서 가장 효과가 컸던 방법은 사람을 대할 때 떠오르는 생각의 습관을 살피는 것이었어요. 작은 연락 하나와 함께 시작해 보세요.
외로움은 왜 생기나요?
외로움은 '혼자 있음'과 같은 말이 아니에요. 3문항 외로움 척도를 만든 Hughes 등(2004)의 연구에서도 실제로 만나는 사람 수 같은 객관적인 고립과, 스스로 느끼는 외로움의 관계는 비교적 약했어요. 연락처에 사람이 많아도 외로울 수 있고, 혼자 지내도 충분히 연결돼 있다고 느낄 수 있다는 뜻이에요.
그래서 외로움은 대개 이런 순간에 커져요. 이사나 이직, 졸업으로 익숙한 관계가 끊겼을 때, 연애나 우정이 끝났을 때, 곁에 사람은 있는데 깊은 이야기를 나눌 사이가 없을 때, 바쁜 시기가 길어지며 연락을 미루다 관계가 멀어졌을 때요. 내가 원하는 연결과 실제 연결 사이가 벌어진 거예요.
외로움이 길어지면 생각에도 습관이 붙어요. '연락하면 귀찮아하겠지', '나만 이렇게 애쓰는 것 같아' 같은 생각이 먼저 떠오르고, 그래서 연락을 덜 하게 되고, 다시 외로워지는 고리예요. 이 고리는 나를 지키려는 반응이지만, 연결을 다시 만들 때는 걸림돌이 되기도 해요.
외로움이 오래가면 어떤 영향이 있나요?
WHO 사회적 연결 위원회는 2025년 보고서에서 세계 인구 6명 중 1명이 외로움을 겪고 있고, 외로움이 해마다 87만 명이 넘는 사망과 관련된다고 추정했어요. 여러 연구를 모아 분석한 Holt-Lunstad 등(2015)에서도 여러 조건을 고려한 뒤 외로움은 조기 사망 가능성이 평균 26% 높은 것과 관련이 있었어요.
이 숫자는 겁을 주려는 게 아니라, 외로움이 '참으면 되는 기분'이 아니라 돌볼 가치가 있는 건강 문제라는 뜻이에요. 잠이 흐트러지거나, 기운이 없거나, 기분이 오래 가라앉는 것과 함께 오기도 해요.
외로움 테스트로 무엇을 알 수 있나요?
널리 쓰는 짧은 외로움 테스트는 UCLA 외로움 척도를 3문항으로 줄인 판이에요. 대규모 조사에서도 쓸 수 있게 만든 것으로, 어울릴 사람이 없다고 느끼는지, 소외감을 느끼는지, 다른 사람들과 떨어져 있다고 느끼는지를 물어요. 1분이면 지금의 외로움을 가늠해 볼 수 있어요.
로그인 없이 바로 해 보는 검사외로움 (UCLA-3)사람들과 연결되어 있다고 느끼는 정도를 살펴봐요. 앱과 같은 문항에 답하고 결과를 바로 확인해 보세요.검사 시작하기 →외로움이 높게 나왔다면 다음으로 '누구에게서 지지를 느끼는지'를 나눠 보는 것도 도움이 돼요. 사회적 지지 검사는 가족, 친구, 특별한 사람 세 쪽에서 얼마나 기댈 수 있다고 느끼는지를 따로 보여 줘요(Zimet 등, 1988). 어느 쪽이 비어 있는지 알면 어디서부터 연결을 늘릴지가 보여요.
| 결과의 모습 | 먼저 해 볼 것 |
|---|---|
| 외로움은 높고, 기댈 곳도 거의 없다고 느껴요 | 새 관계보다 예전에 편했던 한 사람에게 짧게 연락해 보기 |
| 기댈 사람은 있는데 외로워요 | 만나는 횟수보다 이야기의 깊이를 조금 늘려 보기 |
| 외로움이 오락가락해요 | 외로움이 커지는 시간대와 상황을 기록해 보기 |
외로움 극복, 무엇부터 하면 되나요?
Masi 등(2011)은 외로움을 줄이려는 연구들을 모아 네 가지 전략으로 나눴어요. 사회 기술 키우기, 지지 늘리기, 만날 기회 늘리기, 그리고 사람을 대할 때의 생각 습관 다루기예요. 무작위 비교 연구만 보면 마지막 전략이 가장 효과가 컸어요. 만날 기회만 늘려서는 부족하고, 연결을 막는 생각도 함께 살펴야 한다는 뜻이에요. 아래 다섯 가지는 네 전략을 일상으로 옮긴 거예요.
- 생각을 한 번 의심해 보기 — '연락하면 귀찮아하겠지'가 떠오르면, 그게 사실인지 짐작인지 적어 봐요. 지난번에 내가 연락받았을 때 귀찮았는지도 떠올려 보세요. 인지왜곡 종류에 이런 생각의 패턴을 정리해 두었어요.
- 작은 연락 하나 — 긴 대화를 목표로 하지 말고 '이거 보니까 네 생각났어' 한 줄이면 충분해요. 답이 늦어도 실패가 아니에요.
- 같은 사람을 정기적으로 — 새로운 사람을 많이 만나는 것보다 같은 사람과 자주, 짧게 만나는 편이 관계를 깊게 만들기 쉬워요. 동호회나 수업처럼 같은 얼굴을 반복해서 보는 자리를 골라 보세요.
- 대화를 한 칸 깊게 — '잘 지내?'에서 끝내지 말고 요즘 마음에 걸리는 일 하나를 꺼내 봐요. 상대도 그 깊이에 맞춰 답하는 경우가 많아요.
- 나에게 건네는 말 바꾸기 — 외로움을 느끼는 나를 '한심하다'고 몰아세우면 더 움츠러들어요. 친구에게 하듯 '요즘 많이 외로웠구나'라고 말해 주세요. 자기자비 연습이 도움이 돼요.
관계에서 가까워지는 게 유독 불안하거나, 가까워지면 멀어지고 싶어진다면 애착유형을 함께 살펴보세요. 외로움의 이유가 관계를 맺는 방식에 있을 때도 있어요.
이럴 땐 전문가와 이야기해 보세요
외로움과 함께 기분이 2주 넘게 가라앉아 있거나, 잠이나 식사가 크게 흐트러졌거나, 사람을 만나는 일 자체가 너무 두렵다면 심리상담이나 정신건강의학과 진료를 받아 보세요. 마음을 꺼내 놓는 경험 자체가 연결을 다시 만드는 연습이 되기도 해요. 우울증 초기증상도 함께 읽어 보세요.
사람에게 바로 꺼내기 어려운 이야기라면, 먼저 대화로 정리해 보는 것부터 시작해도 좋아요.
자주 묻는 질문
- 혼자 있는 걸 좋아하는데 외로운 건 이상한가요?
- 이상하지 않아요. 혼자 있는 시간을 좋아하는 것과 외로움은 다른 문제예요. 혼자인 시간이 충분해도, 마음을 나눌 사람이 있다고 느끼지 못하면 외로울 수 있어요.
- 외로움 테스트 점수가 높으면 우울증인가요?
- 외로움 테스트는 외로움의 정도를 보는 검사라 우울증 여부를 말해 주지 않아요. 다만 둘은 함께 오기도 해서, 기분이 오래 가라앉아 있다면 우울 증상도 함께 살펴보는 게 좋아요.
- 친구가 없는데 어디서부터 시작하죠?
- 예전에 편했던 한 사람에게 짧게 연락하는 것, 또는 같은 사람들을 반복해서 만나는 모임 하나에 나가 보는 것부터 시작해 보세요. 처음부터 깊은 관계를 만들려고 하기보다 같은 얼굴을 자주 보는 자리를 늘리는 쪽이 부담이 적어요.
- 외로울 때 SNS를 하면 나아지나요?
- 사람에 따라 달라요. 직접 메시지를 주고받으며 대화하는 데 쓰면 연결이 될 수 있지만, 다른 사람의 일상을 지켜보기만 하면 오히려 비교하며 더 외로워지기도 해요. 쓰고 난 뒤 기분이 어떤지 살펴보세요.
참고한 자료
- 세계보건기구(WHO), Social connection linked to improved health and reduced risk of early death (2025)
- Hughes 등 (2004), A Short Scale for Measuring Loneliness in Large Surveys: Results From Two Population-Based Studies, Research on Aging
- Holt-Lunstad 등 (2015), Loneliness and Social Isolation as Risk Factors for Mortality: A Meta-Analytic Review, Perspectives on Psychological Science
- Masi 등 (2011), A Meta-Analysis of Interventions to Reduce Loneliness, Personality and Social Psychology Review
- Zimet 등 (1988), The Multidimensional Scale of Perceived Social Support, Journal of Personality Assessment
이 글은 마음 건강 정보를 나누는 글이에요. 지금 많이 힘들다면 자살예방상담전화 109(24시간)나 정신건강위기상담전화 1577-0199로 연락할 수 있어요.